专家制定小骨架女性瘦身专案(1)

　　个案：孙岩女士，私营企业主，年龄33岁，身高160cm，减肥前体重50Kg，减肥后体重42.5Kg。因骨骼较小，体脂肪偏高，尽管体重相对身高没有超标甚至偏瘦，但她给人的感觉却是圆滚滚、胖乎乎。为瘦身，吃过减肥药，也尝试过游泳健身，但效果均不明显。为改变松弛的体型，现在私教的指导下快乐瘦身。

　　专家指导：

　　4+1训练法

　　针对骨骼较小，体重超重不多甚至偏瘦，但体脂肪偏高，缺乏瘦体重的女性朋友Ω迷黾邮萏逯?肌肉)和减脂，改善原本瘦弱的体质和松弛、低重心或曲线不够的体型。可采取每周4+1(5次)训练法：

　　“4”指每周4次将全身各部位肌肉按合理顺序(大肌肉群训练＋辅助肌肉训练)组合。

　　1. 热身12分钟+ (胸+肱三头肌) +有氧20分钟

　　2. 热身12分钟+ (背+肱二头肌) +有氧20分钟

　　3. 热身12分钟+ (腿、臀+腹) +有氧20分钟

　　4. 热身12分钟+ (肩+腹) +有氧20分钟

　　“1”指第5次训练为45分钟的有氧训练+腹部训练。

　　注：

　　1. 前4次训练以力量训练为主，目的是增加肌肉比重，改善身体线条。故热身后先进行力量训练，再进行20分钟的有氧训练，减脂效果好。

　　2. 肩部训练单列在第4次是因为前2次训练肩部均有辅助，若不予以间隔休息，易劳损。

　　3. 每次12分钟的热身和20分钟的有氧及单独1次的45分钟有氧练习，还有3次腹部训练，力求形式多样。保证强度适中，持续不间断即可。

　　4. 配合高蛋白、低脂肪，多蔬菜水果，少食多餐的营养饮食，4周可见效，12周可明显改观。

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